備える体
防災・防犯などに備えての運動を扱うカテゴリーです。避難所まで歩く、水や荷物を運ぶ、山道を登る、とっさに動く。そうした力を、ふだんの運動で育てます。
キャンプ・登山・農作業など、アナログの活動は少なからず体を動かします。その体の使い方や体力づくりも、このカテゴリーで扱います。
決まり
- 運動の目安は、厚生労働省などの公的な指針を骨格にします。
- 病気の予防や治療の効果、けがの診断は扱いません。
- 体調・持病・年齢に合わせて、無理のない範囲で。安全についてもご覧ください。
防災スポーツ・防災運動会｜種目の例と、地域で開くときの注意
バケツリレー、毛布担架リレー、防災借り物競走、土のう運び、煙の中を低い姿勢で進む競走。運動会の形で防災を学ぶ「防災運動会」と、スポーツ庁が令和7年度に開発した「PLAY BOSAI」、民間の「防災スポーツ®」まで、種目の例・実施例・開くときの安全の注意を、国と自治体の資料でまとめました。
防災に活かせるスポーツと運動｜体操・歩く・地図を読む・浮く・運ぶ
避難所のラジオ体操、持ち出し袋を背負って歩く、防災ロゲイニングやウォークラリーで地図を読む、着衣泳で浮く、モルックで交流する。スポーツや運動が防災のどの場面に活きるかを、国・自治体・団体の資料にある実例と一緒に一覧にしました。
モルック｜老若男女で遊べるフィンランドのスポーツと、能登の被災地での使われ方
モルックは、木の棒を投げて12本のスキットルを倒し、50点ちょうどを目指すフィンランド発祥のスポーツです。ルールが簡単で老若男女が楽しめることから、能登半島地震の被災地では交流のための大会や、仮設住宅のサロンでの活動に使われています。基本のルールと、被災地での実例、避難生活で体を動かす意味をまとめました。
子どもの外遊び｜毎日合計60分、とっさに身を守る動きを遊びで育てる
文部科学省の幼児期運動指針は、3〜6歳の子どもが遊びを中心に毎日合計60分以上体を動かすことを勧め、多様な動きが「とっさの時に身を守る動き」につながるとしています。小中学生の運動時間とスクリーンタイムの最新の調査、厚生労働省のこども向けの目安、キャンプや外遊びでできることをまとめました。
着衣のまま水に落ちたら｜泳がずに「浮いて待て」、見つけた人は水に入らない
釣りや水遊びの最中に、服を着たまま水に落ちたら。海上保安庁は、呼吸を確保して体力を使わずに救助を待つ「浮いて待て」を勧めています。背浮きのこつ、服や靴を脱がない理由、川で流されたときの姿勢、見つけた人がすること（水に入らず浮く物を投げる・118番や119番）を、海上保安庁・日本赤十字社・消防・文部科学省の資料でまとめました。
徒歩帰宅に備える｜まず「むやみに移動しない」、歩くのは4日目以降が目安
大地震のとき、職場や外出先から歩いて帰ることを考えている人は多いはずです。国のガイドラインは、救助の妨げにならないよう原則72時間（3日間）は安全な場所で待ち、おおむね4日目以降に順に帰ることを想定しています。帰宅困難者の想定、勤務先に置いておくもの、歩いて帰る経路の確かめ方を、内閣府と東京都の資料でまとめました。
避難生活で体を動かす｜「動かない」が続くと「動けなくなる」
避難所では、動く場所も役割も減り、体を動かす機会が少なくなります。厚生労働省は、動かない状態が続いて心身の機能が下がり動けなくなることを「生活不活発病」と呼び、地震のたびに注意を呼びかけています。誰が起こしやすいか、避難所でできること、周りの人の手助けのしかたを、厚生労働省・内閣府・日本赤十字社・自治体の資料でまとめました。
重い物を持つ・運ぶ｜水・備蓄・持ち出し袋で腰を痛めない
2リットルの水の箱、カセットボンベ、薪、持ち出し袋。備えには重い物がつきものです。厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」の持ち方（物に近づく・腰を落とす・ひねらない）と重さの目安、その目安への研究所の指摘、リュックの詰め方を、家庭の備えに当てはめてまとめました。
座りすぎを減らす｜日本人の座位時間は世界的に長い。動ける体を保つために
平日1日に8時間以上座っている人は男性38%・女性33%。座位時間が長いほど死亡リスクが高いことが34件のコホート研究のメタ解析で示されています。厚生労働省のガイドをもとに、座りすぎを減らす工夫をまとめました。
山で転ばない体をつくる｜遭難の原因「転倒・滑落」と、筋力・バランスの運動
令和7年の山岳遭難では転倒19.2%・滑落17.3%。60歳以上が遭難者の約半分です。厚生労働省の運動ガイドの筋力トレーニングと多要素な運動を、山歩きの体づくりにつなげます。
暑い日の運動の目安｜日本スポーツ協会「熱中症予防運動指針」を野外活動に
暑さ指数（WBGT）31以上は運動を原則中止、28以上は激しい運動を中止。日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針の5段階と、湿度が高い日の考え方、環境省のアラートとの関係をまとめました。
避難所まで歩ける体をつくる｜厚生労働省の運動ガイドを、備えにつなげる
避難所まで歩く、水や荷物を運ぶ。そのための体力づくりを、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の目安（成人は1日約8,000歩、高齢者は約6,000歩など）から考えます。