座りすぎを減らす｜日本人の座位時間は世界的に長い。動ける体を保つために

備えのための体づくりというと、歩く・運ぶ・登る力に目が向きがちです。けれど、その土台を削っているのが「座りすぎ」です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者・こどものどの対象にも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを勧めています。

座りすぎはどれくらい問題か

• 座位時間と死亡リスクの関係を調べた 34 件のコホート研究のメタ解析では、座っている時間が長いほど死亡リスクが高くなると報告されています（成人版）。
• 平成 25 年の国民健康・栄養調査では、平日 1 日の総座位時間が 8 時間以上と答えた人が男性で 38%、女性で 33% いました。世界 20 か国を比べた研究でも、日本人の総座位時間はかなり長いと報告されています（同）。
• 令和元年の調査では、20 歳以上の 1 日の歩数の平均は 6,278 歩で、男女とも年々低下傾向にあります（同）。ガイドの目安は成人で 1 日約 8,000 歩以上です。
• 働く人向けの資料は、身体活動の不足と長い座位時間が 2 型糖尿病や運動器の障害などの健康リスクを高め、腰痛・肩こり・頭痛にもつながりやすいとしています。

ガイドが示す考え方

ガイドは「座位行動」を、座ったり寝ころんだりした状態で行う、エネルギー消費が 1.5 メッツ以下のすべての起きている間の行動と定義しています。デスクワークや、座って・寝ころんでテレビやスマートフォンを見る時間がこれに当たります。立つのが難しい人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことが勧められています。

職場で減らす工夫（厚生労働省の資料から）

働く人向けの資料は、個人の努力だけでは難しく、職場の環境や仕組みが大切だとしたうえで、階段の場所、スタンディングデスク、活動的な移動などを対策の例に挙げています。

ふだんからできること（このサイトからの提案）

• 30 分〜1 時間に一度は立ち上がる。電話は立って受ける。
• エレベーターより階段。近い距離は歩く。
• テレビやスマートフォンを見る時間に、立って体を伸ばす。
• 週末はキャンプや散歩など、外で体を動かす時間を予定に入れる。

座りすぎを減らすことは、避難生活のエコノミークラス症候群を防ぐ習慣にもつながります。運動量の目安は避難所まで歩ける体をつくるをご覧ください。