心に火を、手に備えを

山で転ばない体をつくる｜遭難の原因「転倒・滑落」と、筋力・バランスの運動

備える体

山の事故というと滑落を思い浮かべがちですが、警察庁の令和 7 年の統計では、遭難の態様は道迷い 30.9%、転倒 19.2%、滑落 17.3% でした。転倒と滑落を合わせると 3 分の 1 を超えます。また、遭難者の 47.6% は 60 歳以上でした。足元で転ばない体は、山の安全にも、ふだんの暮らしにも役立ちます。

厚生労働省のガイドが勧める運動

対象筋力・バランス身体活動の目安
成人筋力トレーニングを週 2〜3 日歩行かそれと同じ強さ以上を 1 日 60 分以上（約 8,000 歩以上）
高齢者筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた「多要素な運動」を週 3 日以上。筋力トレーニングを週 2〜3 日1 日 40 分以上（約 6,000 歩以上）

筋力トレーニングには、ダンベルやマシンだけでなく、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を使う運動も含まれます。多要素な運動には、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動を組み合わせたものや、体操、ダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれます。

ガイドは、体の機能が低下している高齢者は安全に配慮し、転倒などに注意するよう求めています。

山歩きにつなげる工夫

ここからは、ガイドの目安を山歩きに生かすための、このサイトからの提案です。

  • スクワット：上りで体を持ち上げ、下りで体を支える太ももの力を育てます。椅子に座って立つ動きから始められます。
  • 階段：ふだんの移動で階段を使い、上りと下りの両方に慣れます。下りは膝に負担がかかるので、ゆっくり。
  • 体操やヨガ：片足で立つ時間が長い山道に向けて、バランスと柔軟性を保ちます。
  • 荷物を背負って歩く：本番と同じくらいの重さのザックで、近くの坂道を歩いてみます。

体調や持病に不安がある方は、医師などの専門家に相談してから始めてください。安全についてもご覧ください。

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ふだんは

週に何日か、スクワットや階段の上り下り、体操などで脚の力とバランスを育てます。山に行く前は、近くの坂道や階段で足慣らしをします。

もしもの時は

足元の悪い道や、がれきのある道を歩くときも、転ばずに体を支えられます。

出典と調べた日

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